כתוב כתוב
הירשם
down
התחבר
down
menu
Mypen home בית

המקום שלך לכתוב

magazine המגזין
library הספרייה
drawer המגירה
חדשותספורטתרבות ובידורעסקיםיחסיםדעותלייף סטיילטכנולוגיה
1

טבעונות וספורט: איך לשלב נכונה שגרת אימונים עם תזונה טבעונית?

בשנים האחרונות, אנו שומעים על יותר ויותר אנשים שהחליטו לבחור בדרך הטבעונות. בעוד שרבים מהם עוסקים גם בספורט – וביניהם גם אני, לפניכם מדריך מיוחד שיסביר כיצד יש לשלב את שני הדברים יחד בצורה חכמה ונכונה. הישארו איתי

בשנים האחרונות, עלתה משמעותית המודעות לעניין זכויות בעלי החיים והקיימות בארץ ובעולם ורבים מאיתנו בוחרים דווקא בדרך חיים טבעונית. במקביל אליה, עלתה גם זו שבקרב יצרני ומשווקי המזון אשר זיהו את הפוטנציאל הרב הטמון בשוק תחליפי הבשר והחלב וכמעט בכל סופר גדול או בכזה שכונתי הנמצא ליד הבית שלכם, תוכלו למצוא פינת מזונות טבעוניים במגוון והיצע רחבים. יחד עם זאת, כשמדובר בתזונת ספורטאים בפרט שבה נדרשת לרוב צריכה גבוהה יותר של ויטמינים ומינרלים הזמינים בעיקר במוצרים מן החי, עבור הטבעונים מבינינו הופך העניין למאתגר יותר. מה בכל זאת אפשר לעשות כדי להימנע מחוסרים בחומרים אלו ועדיין לשמור על אורח חיים המשלב טבעונות וספורט?

החדשות המצוינות שלי עבורכם הן שבהחלט ניתן לשלב תזונה טבעונית ובריאה לצד אורח חיים פעיל וספורטיבי. כיום ניתן למצוא לא מעט מזונות מן הצומח המכילים את כל אותם החומרים החיוניים הדרושים לקיום תהליכי הגוף השונים ואם זה לא מספיק, אף להשלים בעת הצורך את החסר גם באמצעות דרכים חיצוניות כמו נטילת תוספי תזונה מתאימים, וזאת כדי להימנע מחוסר חמור בברזל או מגנזיום למשל.

אז מה עוד כדאי לדעת על טבעונות וספורט יחד? הצטיידתי עבורכם בכל המידע החשוב.

אז מהי טבעונות?לפני שנתחיל לצלול לשאלה – מה ספורטאים טבעוניים יכולים וצריכים לאכול, בואו נעשה רגע סדר במונחים ובגישות השונות בנושא טבעונות. ראשית, ישנם הצמחונים הנמנעים בעיקר מאכילת בשר, עופות ודגים אך צורכים מוצרים העשויים מביצים וחלב. הטבעונים לעומתם, נמנעים ממוצרים שמקורם בעולם החי ובנוסף לכך, גם נמנעים מדברים רבים אחרים כמו ביצים וחלב. טבעונים רבים אף נמנעים ממוצרים נוספים שמקורם בחי דוגמת דבש או כאלו המכילים ג'לטין כמו מרשמלו למשל. לכן, אלו מכם המעוניינים להקפיד על תזונה נקייה ממוצרים מהחי, חשוב שתקראו את תכולת המוצרים המוכנים שאתם רוכשים על מנת לוודא כי אלו אינם מכילים מוצרים מהחי. נוסף על גישות אלו יש הרבה נוספות: פסקטריאנים, לדוגמה, אוכלים דגים אך לא בשר או עופות, וישנם פרותניים אשר צורכים רק פירות לאחר שאלו נשרו טבעית מהצמחים.

האם תוכלו לקבל את כל הדרוש לגוף מתזונה טבעונית?בני אדם משתייכים מבחינה תזונתית למשפחת אוכלי כל – אומניבורים, בדומה לדובים, שועלים, משפחת הכלבים, מרבית המכרסמים, מרבית העופות והחרקים. בניגוד לחתולים אשר ישנם חומצות אמינו שאינם מייצרים ואותם הם חייבים לקבל מתזונה בשרית, בני האדם יודעים לייצר את החלבונים להם הם זקוקים, במידה והם מקבלים את כלל חומצות האמינו שאינם יודעים לייצר לבד – וכל חומצות האמינו הללו שלהם הם זקוקים קיימים גם במקורות צמחיים.

כשמדברים על חלבון שלם, הכוונה היא למזונות המכילים את כל תשע חומצות האמינו הדרושות לאדם שהגוף אינו יודע לסנתז בעצמו, וביחסים הדומים לאלו הדרושים לו. בניגוד למזון מן החי, מרבית המוצרים שמקורם בצומח אינם מכילים חלבון מלא ומספר המוצרים המכילים יחסים וחומצות אמינו ברמה דומה למה שהאדם זקוק לו הם סויה, קינואה, ספירולינה וכוסמת.

זאת ועוד, ישנם חומרים נוספים שאמנם זמינים יותר במוצרים מהחי אך את כולם ניתן לקבל גם במקורות מהצומח, אם מקפידים על תזונה מגוונת, מתוכננת ומתאימה.

חלבונים וחשיבותם לספורטאיםתזונת ספורטאים דורשת צריכת חלבונים מוגברת ביחס לאלו אשר אינם עוסקים בספורט ומכאן שככל שהעיסוק בספורט הוא אינטנסיבי יותר, ובפרט אם מדובר בכזה שעובד על גידול במסת השריר, כך גם עולה הדרישה לצריכת חלבונים בהתאם. בעת אימון צורכים השרירים את כלל החלבונים והחומצות שברשותם ולשם בנייתם המחודשת, הם זקוקים למאגרי אנרגיה חדשים.

ניתן להגיע לצריכה מספקת של חלבונים גם בתזונה טבעונית אשר מותאמת לדרישות האימון של הספורטאים, אך חשוב להקפיד על הגיוון. אפונה וכלל מרבית הקטניות אמנם מכילות כמויות חלבון יפות אך לרוב, אין מדובר בחלבון שלם. גם דגנים מלאים מכילים לרוב כמויות חלבון לא גדולות וחומצות אמינו שונות מאלו הקיימות בקטניות. אם אוכלים רק אפונה או בוטנים (המשתייכים אף הם למשפחת הקטניות), הגוף לא יקבל את כל חומצות האמינו שלהן הוא זקוק. גם אם נאכל רק לחם מדגן מלא או שיפון הגוף יקבל חלבונים – אך לא את כולם. מה עושים? משלבים. לחם דגנים מרוח בחמאת בוטנים יספק את חומצות האמינו הדרושות – חלק מהבוטנים וחלק מהדגנים. דוגמאות למאכלים פופולריים המשלבים קטניות ודגנים: חומוס בפיתה (מקמח מלא), מג'דרה, אורז עם שעועית אדומה, מרק חרירה, אדאלו אפריקאי עם תירס ושעועית שחורה ועוד.

דגש חשוב: רצוי להימנע מארוחות עשירות בחלבון כשעתיים לפני אימון כדי לא להכביד על הגוף אך חשוב לצרוך כמות גדולה במיוחד של חלבונים משלל מזונות מגוונים ומקורות חלבון מלא זמן קצר לאחר אימון – על מנת לספק לגוף את כל הדרוש לשם בניית השרירים המחודשת ותיקונם.

לא על החלבונים לבדםחלבונים הם מרכיב חיוני לתזונת ספורטאים אך ישנם כמה נוספים שיש להקפיד על צריכתם על מנת להגיע להישגים ספורטיביים ולשמור על הבריאות, ביניהם: סידן הדרוש לבניית העצמות העומדות בלחצים רבים וברזל לבניית כדורית הדם האדומות והסעת החמצן בגוף. אחת הבעיות העיקריות הקיימות היא עניין ספיגתם של חומרים אלו. ישנם מוצרים רבים אשר בפני עצמם הם עשירים באחד מהמינרלים החיוניים הללו אך לצד זאת, גם בחומר אחר המונע למעשה ספיגה יעילה של אותו המינרל. דוגמה טובה לכך היא תרד העשיר מאוד בברזל אך גם בחומרים נוספים המונעים את ספיגתו. לכן, בבואכם לתכנן את תזונתכם היומית חשוב שתפרידו (כשעתיים מרווח) בין מזונות העשירים בסידן לכאלו העשירים בברזל כדי שהגוף יוכל לספוג באופן המיטבי את שניהם.

מזונות עשירים בסידן הם מרבית תחליפי החלב ומוצרי הסויה. מזונות עשירים בברזל הם קטניות מונבטות, לדוגמה. רצוי לצרוך מזונות עשירים בברזל ובאבץ – מינרל חיוני נוסף שגם הוא לעיתים חסר בתזונה טבעונית, בשילוב עם מזונות המכילים ויטמין C התורם לספיגה יעילה דוגמת עגבניות או תפוזים. שתיית תה או קפה פוגעת בספיגת הברזל ולכן רצוי להפריד.

נקודות תורפה – ויטמין B12 וויטמין Dויטמיני B12 ו-D הם נקודת התורפה של התזונה הטבעונית מאחר ומקורותיהם הם ברובם מהחי וגם הם חיוניים, בפרט לספורטאים. כדאי וחשוב לבצע בדיקה שנתית של רמותיהם ובמידת הצורך, להשלימם באמצעות נטילת תוספי תזונה ייעודיים לספורטאים. כיום, הנטייה היא להוסיפם כתוספים למאכלים מרובים כגון תחליפי חלב, דגני בוקר ועוד.

שומנים, פחמימות וקלוריותחלק לא פחות חשוב בתזונה הם השומנים הבריאים. ניתן למצוא אותם בכמות יפה באגוזים וגרעינים המכילים מספר קלוריות שהוא יותר מכפול מזה הקיים בפחמימות. שומנים עלולים לעכב ספיגת חלבונים ופחמימות ולכן בארוחה הקלה שמיד לאחר האימון רצוי להימנע מצריכתם ולהסתפק בחלבון ופחמימה אשר חיוניים יותר בחלון זמן זה. יחד עם זאת, צריכת אגוזים תתרום לקבלת כל הדרוש גם מבחינת חומרים מזינים וגם מבחינת הקלוריות הדרושות לאחר ביצוע פעילות גופנית עצימה.

אפרת ברקת עקוב אחר אפרת
שמור כתבה
לכתבה זו 0 תגובות
שלח תגובה
אני מסכים ל תנאי השימוש
כותבי החודש במגזין
עוד בלייף סטייל
בלונים הפריט הקטן שיכול לשדרג כל מאורע וחגיגה
בלונים הפריט הקטן שיכול לשדרג כל מאורע וחגיגה
מאת: Ofer Atlas
כולם מסתכלים
כולם מסתכלים
מאת: איש המגבעת
הרמוניה והשפעה סביבתית אורגונייט
הרמוניה והשפעה סביבתית אורגונייט
מאת: דפנה ביסמוט
ברכות לחתונה שיבלטו בערימת המעטפות בכספת
ברכות לחתונה שיבלטו בערימת המעטפות בכספת
מאת: Greetier - Nice to greet you
כתבות אחרונות
הר הביטוח
הר הביטוח
מאת: אייל לפיד
השבוע בחרוז 17.9.21
השבוע בחרוז 17.9.21
מאת: Gilead Nevo
בייב קשה
בייב קשה
מאת: Or Bar
courthouse wedding ceremony with their families
courthouse wedding ceremony with their families
מאת: Dsw Vde
המדורגים ביותר
חוטיני אדום
חוטיני אדום
מאת: דנה לוי
מבוא לתורת הגבר פרק 1
מבוא לתורת הגבר פרק 1
מאת: Avrahami Amitay
אין לך מושג בכלל מה זה אישה
אין לך מושג בכלל מה זה אישה
מאת: Avrahami Amitay
שֶׁקֶר או אֶמֶת
שֶׁקֶר או אֶמֶת
מאת: Roi Jan
מומלצים מהמגירה
אני שרמוטה
אני שרמוטה
מאת: Roni ron Nassi
לילה מלא מחשבות
לילה מלא מחשבות
מאת: Matan Osrovitz
אין דבר יותר סקסי
אין דבר יותר סקסי
מאת: Matan Osrovitz
להפסיק לחשוב עלייך
להפסיק לחשוב עלייך
מאת: N D